パーソナルトレーナー碓井雅貴の“肉体改造” ver.1 フットサル上達の鍵はウエイトトレーニング

2018年01月29日 15時59分　
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はじめまして、碓井雅貴です。

連載初回はベンチプレスについてです。

はじめまして、PSTCロンドリーナの碓井雅貴です。
これから僕の経験を踏まえてフットサルのための体づくりについて語っていこうと思いますので、よろしくお願いいたします。

フットサルはサッカーよりもコートが狭く相手との距離も近いこともありフィジカルコンタクトの激しいスポーツです。
その中であたり負けをしないためにはウエイトトレーニングは欠かせないものになります。
ほとんどのプレーヤーの方はすでにウエイトトレーニングを取り入れていると思います。
しかしそれが正しいフォームでできているでしょうか。間違ったままのフォームでトレーニングをしてしまうと、ケガにつながったり体のバランスが崩れて、パフォーマンスが落ちたりするリスクもあります。
そこで僕はここで正しいフォームといろいろなトレーニングについて書いていこうと思います。

まずはウエイトトレーニングのビッグ３について。
ビッグ３はベンチプレス、スクワット、デッドリフトを指します。
ビッグ３はコンパウンド種目(複数の筋肉や関節を動かす種目)で多くの補助筋群が使われるため、全身の筋肉を動かすことができます。
このさまざまな補助筋群の中にインナーマッスルも含まれているので体の軸の部分となる”体幹”も鍛えることができます。
それによってフットサルにおける様々な動作に安定感が生まれ、プレーの中の幅が広がるのでまた新しい選択肢が増えてくると思います。

この中から最初はベンチプレスについて説明をしていこうと思います。
ベンチプレスは主に動く筋肉が大胸筋でこのメインとなる筋肉を主働筋、そしてサブとなる上腕三頭筋、三角筋のことを協働筋といいます。
そして上腕二頭筋のような反対の動きをする筋肉を拮抗筋といいます。

トレーニングにおいての大前提はケガをしないことです。ケガをせずにメインとなる大胸筋にしっかりアプローチできるフォームを紹介していきます。

まずは写真のように手首を曲げないことです。
しっかり力を入れて握り、ひじでしっかり支えます。

写真は挙上した際の状態です。
まずしっかりバーを胸の位置につけます。
バーを胸につけたら肩甲骨を寄せて胸を伸長させます。
肩甲骨を寄せたまま、胸を伸長した状態から腕が伸びきるまでバーを挙げ大胸筋を収縮させます。

腰を浮かしすぎると負担がかかり腰を痛めてしまうリスクがあります。
肩甲骨を寄せた際に自然に腰は浮くのでそこから腰はさらに浮かさないようにすることが大事です。

先程の写真と違う個所は肩甲骨を寄せていないために胸が沈んでしまっています。
そうするとバーを挙げた際に胸がしっかりと収縮せずに十分に動かなくなってしまいとてももったいない状態になってしまいます。
あともうひとつは腕が伸びきった際に肩が浮いてしまっている点です。
これでは肩に力が入り胸も外側の面しか動きません。

以上のことを踏まえてチャレンジしてみてください!

USUI Masaki
1992/10/14 生まれ

soccer
1999～2005 ストロングボーイズサッカー少年団
2005～2008 FC府中
2008～2011 府中東高校

futsal
2008～2011 府中アスレティックFC U-18 
2011～2016 FUTURO 
2016～ P.S.T.C LONDRINA

パーソナルトレーナー歴
2014～2017 GAJARA 六本木
2017～ フリー

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、アスリートのパフォーマンス向上など
お仕事の依頼はTwitterもしくはInstagramどちらもこのアカウントtrovao_masaからDMにて承ります。